Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate și laturi

Principiile antrenamentului pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor

Este important să înțelegem că pentru diferite persoane, exercițiile și numărul de repetări vor varia. Pentru cei care au în exces în greutate, încărcăturile cardio vor fi importante mai întâi pentru a scăpa de un strat impresionant de grăsime. În prima perioadă, nu ar trebui să vă bazați pe exerciții de forță și mușchii pompei.

În primele etape vor fi bune:

Mergând într -un ritm rapid. Înot. Sari pe un salt, dacă nu există contraindicații (obezitate, probleme cu coloana vertebrală). Simultan cu sarcina cardio, de îndată ce greutatea corporală a devenit aproape de normă, puteți conecta exerciții de forță care vizează antrenamentul mușchilor presei și înapoi. Pentru a obține rezultatul dorit - pierderea în greutate, plus întărirea mușchilor și laturilor abdominale, ar trebui combinate exercițiile cardio și de forță. Acesta este unul dintre principiile instruirii. Al doilea punct principal va fi regularitatea claselor. Pentru a obține rezultatul, este important să vă antrenați din greu și să nu vă așteptați la rezultate uluitoare după câteva săptămâni de cursuri. Fiecare organism are propriul timp. Dacă mănânci părți și stomac de ani de zile, este nechibzuit să te bazezi pe faptul că, după o lună de antrenament, talia va deveni subțire. Stomacul și laturile din aproape toată lumea sunt cele mai complexe zone care pierd în greutate. Acest lucru trebuie înțeles și nu renunță, ci pentru a merge persistent la obiectiv.

Următorul punct important va fi o nutriție adecvată. Nutriționiștii experimentați și antrenorii de fitness spun că mâncarea este în primul rând, cu dorința de pierdere în greutate. Dar elasticitatea și etanșeitatea mușchilor se realizează doar prin activitate fizică. Prin urmare, este important ca femeile să combine principiile nutriției și activității fizice adecvate și sănătoase, inclusiv exerciții pentru pierderea în greutate și laturi la domiciliu sau la sală.

Vom rezuma. Pentru rezultatul cel mai rapid și cel mai persistent în procesul de pierdere a greutății și a laturilor, femeile sunt importante:

Combinați exercițiile cardio și de forță. Urmăriți sistematic și constant. Mănâncă bine. Conduceți un stil de viață activ. Antrenează -te într -un ritm mediu fără ponderare. Implicați-vă de cel puțin 3-5 ori pe săptămână. Doar dacă toate regulile sunt respectate împreună, este posibil un rezultat pozitiv rapid.

Începutul antrenamentului, cald -up

Acasă, ca și în sală sau în cursuri de grup, antrenamentul ar trebui să înceapă cu cardio și cald -up. Acasă, alergând pe loc, sărituri rapide sau sărituri vă vor pregăti pentru antrenament. Luați până la asta 10-15 minute.

După ce trebuie să frământați articulațiile:

Frământăm articulațiile umărului cu rotația umerilor înainte și înapoi. Apoi, faceți înclinațiile în lateral. Acest exercițiu de încălzire se orientează nu numai către încălzirea mușchilor, ci și către întărirea acestora. Mușchii oblici ai abdomenului și cei mai largi mușchi ai spatelui sunt implicați aici, care formează linia subțire a taliei și cotul feminin al spatelui. Mușcă -ți genunchii și glezna cu rotație. După un nivel cald care este necesar chiar și pentru antrenamentele acasă, începem exerciții speciale pentru a pierde în greutate și a consolida mușchii abdominali și laturile pentru femei.

Un set de exerciții cu propria greutate

Diverse scânduri sunt foarte eficiente în lupta împotriva excesului de volume pe stomac și pe laturi. Versiunea clasică a barei:

Poziția de pornire: Pe podea, aplecați -vă pe coate și pe șosetele picioarelor, întindeți -vă picioarele de umăr, conectați periile din fața voastră, relaxați -vă gâtul. Timpul petrecut în această poziție ar trebui să fie de cel puțin 30-60 de secunde. Efectuați zilnic bara la 3 abordări. Bara laterală este direcționată precis către mușchii laterali ai presei și înapoi:

Poziția de pornire: întindeți -vă pe partea stângă, urcați mâna stângă aplecată la cot, ridicați mâna dreaptă și ajungeți în spatele capului. Durata deținerii barei este de la 30 la 60 de secunde. Faceți la fel în cealaltă direcție. Planck cu brațele și picioarele ridicate:

Poziția de pornire este ca o bară clasică, doar că trebuie să te bazezi pe coate, ci pe mâini. Ridicați alternativ mâna stângă și piciorul drept, apoi mâna dreaptă și piciorul stâng. Efectuați 20 de ascensoare 3 abordări. Bara de deschidere:

Poziția de pornire ca în bara anterioară. Ridicați, luând mâna dreaptă înapoi, ca și cum s -ar deschide. În același timp, picioarele nu schimbă poziția, picioarele sunt ușor îndoite. Repetați de 20 de ori 3 abordări. Un alt exercițiu eficient care are ca scop menținerea formei abdomenului, laturilor și a altor zone: împingere -ups:

Trebuie să fie efectuat în poziția de plecare, ca o bară clasică. Mâinile sunt așezate pe lățimea umărului, picioarele în aceeași poziție. Apoi, îndoiți -vă coatele și aruncați cât mai jos pe podea. Apoi revenim la poziția sa inițială. În mod ideal, push -up -urile trebuie să fie efectuate de pe podea. Dar începătorii sunt destul de potriviți pentru împingere de pe perete, de pe masă sau scaun, canapea, de pe orice suprafață și înălțime la care puteți începe. Apoi traversați partea inferioară și inferioară, apoi spre podea. Exercițiile de ridicare ajută la reducerea volumelor din abdomen și laturi:

Întindeți -vă pe podea, pe spate, cu brațele în spatele capului sau pe părțile laterale. Ridicați picioarele drepte în sus și încetiniți încet. Foarfece. Poziția de pornire, ca în exercițiul anterior. Ridicați picioarele drepte la o distanță de 45 de grade de podea, întindeți -vă picioarele în părți și le traversați. Întindeți -vă pe spate, îndoiți -vă genunchii, aplecați -vă pe picioare, așezați -le la umăr. Ridicați fundul în sus și coborâți. Fiecare dintre aceste exerciții funcționează într -un ritm mediu de 3 abordări. În fiecare abordare, 15-20 de repetări.

Vidul abdomenului

Un exercițiu foarte eficient și eficient atunci când pierdeți în greutate și laturi pentru femei, care se pot face cu ușurință acasă fără dispozitive suplimentare, este considerat un vid al abdomenului. Este împrumutat din practicile orientale, dă un rezultat rapid și bun. Se calculează exercițiul pentru studiul mușchilor abdominali interiori, care poate fi instruit de orice alt exercițiu. Ei sunt cei care vor ridica stomacul și îl vor ține plat.

Reguli de bază pentru efectuarea unui vid de abdomen:

Trebuie să faceți exercițiul zilnic de 1-3 ori pe zi. Prima execuție a vidului este dimineața pe stomacul gol, după ce a vizitat toaleta. Puteți face acest exercițiu după antrenament și înainte de culcare. Facem un vid al abdomenului după cum urmează:

Luați poziția de pornire. Faceți o expirație lentă. Inhalează -ți nasul. Expirați din nou încet, eliberând complet plămânii din aer. Ține -ți respirația, nu te inspira. Trageți stomacul maxim în tine. Încercați să trageți stomacul complet de jos la piept. Mințit câteva secunde. La început va fi 3-5 secunde. Lasă -l pe stomac, inspiră. Faceți o pauză de 30-40 de secunde și repetați. Este necesar să efectuați 3-5 abordări. Poziția de pornire pentru acest exercițiu poate fi diferită:

Întins pe spate, brațele de -a lungul corpului sau chiar sub articulația șoldului de pe picioare. Stând, coborând picioarele în jos sau în poza lotusului. Stând drept, palmele punându -și picioarele la baza articulației șoldului. Stând, aplecându -și puțin picioarele la genunchi și sprijinindu -se pe șolduri. Partea din spate trebuie păstrată direct în orice poziție.

Cerc pentru armonia taliei

Un cerc este un proiectil sportiv simplu accesibil. Exerciții simple cu el vor ajuta la slăbirea în greutate și vor găsi armonia abdomenului și talia pentru femeile acasă.

Toată lumea poate răsuci cercul la talie. Este destul de simplu. Este important să -l răsuciți în ambele direcții, astfel încât rezultatul să fie uniform. Mai întâi la dreapta, apoi aceeași perioadă de timp la stânga sau invers.

Greutatea cercului contează:

Pentru începătorii care nu s -au angajat anterior în niciun sport, un cerc care cântărește aproximativ 1 kg. Pentru cei care au jucat anterior sport, cel puțin au făcut exerciții, neregulat, din când în când este mai bine să alegeți un cerc de 1, 3-1, 5 kg. Cei care conduc un stil de viață activ sunt angajați în educație fizică, fitnessul este potrivit în mod regulat pentru un cerc de 2, 3 kg. Antrenamentul regulat cu un cerc dă rezultate destul de rapide.

Disc „Grace" pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor

Un alt proiectil sportiv pe care mulți îl au acasă este Grace Disc. Acesta este un disc dublu plat care trebuie să devină picioare și să efectueze rotirea corpului într -un ritm rapid spre stânga și dreapta. Experții vorbesc despre eficiența ridicată a instruirii pe acest disc.

Pentru a scăpa de un volum nedorit pe stomac și pe laturi, angajat pe un disc, este important să observăm unele reguli:

Antrenați -vă de cel puțin 3, 5 ori pe săptămână. Durata antrenamentului trebuie să fie de 30-40 de minute pe zi. Efectuați corect exercițiul: într -un ritm destul de rapid, efectuați rotația cu ajutorul mușchilor abdominali, ținând mâinile în fața pieptului. În combinație cu o nutriție adecvată, acest tip de antrenament va fi util și va ajuta la găsirea formelor frumoase de abdomen și talie.

Exerciții cu gantere sau cu orice ponderare

Ca greutate acasă, puteți utiliza:

gantere mici; vinete cu apă; Chiar și pachetele de sare sau zahăr sunt de 1 kg. Adică tot ceea ce veți găsi acasă cu o greutate adecvată este că puteți lua în mână. Nu luați gantere prea grele, greutatea ar trebui să fie minimă.

Exercițiile vor fi următoarele:

Înclinările cazului la dreapta și la stânga. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați într -o poziție de picior în lățimea umărului, mâinile cu gantere sunt coborâte pe părțile laterale. Apoi, aplecați -vă alternativ spre dreapta, îndreptați -vă, apoi spre stânga, îndreptați -vă. Mâinile sunt coborâte pe părți și nu își schimbă poziția. Pentru următorul exercițiu, veți avea nevoie de o bancă sau o margine a canapelei. Scoateți genunchiul stâng și mâna stângă pe o bancă sau pe marginea canapelei. Mâna dreaptă de la gantere este coborâtă direct în jos la nivelul umărului. Ridicați mâna dreaptă, aplecându -l la cot. Faceți același lucru pe cealaltă parte, sprijinindu -vă pe mâna dreaptă și genunchi și ridicând mâna stângă de gantere. Luați gantere în mâini, îndoiți -vă coatele și conectați ganterele din fața pieptului. Picioarele sunt lățime de umăr în afară, se trag fese și stomac. Întoarceți corpul spre stânga și la dreapta încet la rândul său. Aceste exerciții antrenează bine mușchii oblici ai abdomenului și mușchilor din spate. Ele contribuie la faptul că părțile vor deveni mai potrivite, pliurile vor fi eliminate. Efectuați exerciții într -un ritm mediu. Alegeți greutatea ganterelor sau a oricărui agent de ponderare, nu o construiți.

Faceți 3 abordări pentru fiecare exercițiu. În abordare, efectuați de 15-20 de ori.

Ce nu trebuie făcut atunci când pierdeți în greutate și laturi

Pentru a pierde în greutate în abdomen și laturile nu trebuie făcute:

Orice răsucire. Ele dau o creștere a masei musculare și a volumului în talie și abdomen. Folosiți o greutate mare pentru exerciții cu gantere sau agenți de ponderare. Greutatea mare a scoicilor va contribui la creșterea masei musculare, care va crește vizual volumul taliei, abdomenului și laturilor. Neglijați orice activitate fizică. Orice activitate în timpul zilei va contribui la atingerea obiectivului. Conduceți un stil de viață sedentar sau inactiv. Abuzul de carbohidrați, produse cu făină. Doar antrenamentul nu va aduce rezultatul dorit dacă mănânci incorect. Dacă urmați toate recomandările și interdicțiile, atunci efectul claselor pe zonele cu probleme nu va fi mult timp.

Dar pentru un rezultat persistent, nu anulați antrenamentul imediat ce observați o scădere a volumelor și formarea de coturi feminine frumoase, continuați în același spirit și lăsați clasele să devină stilul vieții voastre.

După antrenament

După pregătirea fizică și studiul problemei problematice, puteți îmbunătăți efectul masajului sau al mai multor manipulări:

Masajul abdomenului și laturilor rolei. Înfășurați 20 de minute de abdomen de către un film dietetic cu lut sau uleiuri aromatice. Masajul în vid al abdomenului și al laturilor de către bănci. Metoda de masaj „perie uscată". Se efectuează frecarea și mângâierea pe pielea uscată cu o perie uscată cu grămadă naturală. Acest lucru este tot ceea ce acasă va ajuta femeile să obțină cel mai bun rezultat atunci când pierd în greutate și laturi după efectuarea de exerciții speciale.