Importanța unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate este greu de supraestimat. Trebuie să te obișnuiești cu alimente sănătoase și sănătoase, fără a te chinui cu diete nesfârșite și greve ale foamei. Este suficient să cunoști principiile nutriției și să înțelegi ce alimente trebuie să mănânci și despre care este mai bine să le uiți pentru totdeauna. Vom vorbi despre elementele de bază ale pierderii în greutate printr-o alimentație adecvată și despre metodele de preparare a alimentelor în acest articol.
Reguli de dietă pentru pierderea în greutate
Meniul pentru pierderea în greutate ar trebui să fie variat - atunci organismul va primi nutrienții, vitaminele și microelementele necesare în cantități suficiente. Dar ar trebui sa fie si gustoasa, pentru ca stresul constant din foame si plictiseala din mancarea monotona, fara gust nu sunt bune nici pentru psihic, nici pentru corp.
Principii de bază
Înainte de a începe să creați un meniu, trebuie să înțelegeți principiile alimentației sănătoase.
- Mănâncă mic și des
Cel mai bine este să împărțiți întreaga dietă zilnică în 5 mese și să mâncați în același timp. Ultima dată când ar trebui să mănânci este cu 2-3 ore înainte de culcare. Un astfel de sistem nu permite organismului să moară de foame, ceea ce înseamnă că nu vei mânca în exces. Mesele fracționate pentru pierderea în greutate sunt de neînlocuit.
- Renunță la fast-food
Mancarea gata preparata este extrem de bogata in calorii, contine un numar mare de conservanti, coloranti artificiali si arome care ii confera un miros si gust apetisant, precum si sosuri grase sau iute. În unitățile de fast-food, sute de porții sunt făcute cu același ulei ars care conține substanțe cancerigene. Dacă mai aveți îndoieli, gândiți-vă la asta - un set standard de hamburger, un pahar de cola și o pungă de cartofi prăjiți are 1200-1400 de calorii, adică aproape necesarul zilnic, dar în același timp nu există vitamine, fibre sănătoase și aproape deloc proteine într-un astfel de prânz.
Dar în exces există grăsimi saturate și carbohidrați simpli. - Mestecați bine mâncarea
Experimentele au dovedit că dacă mesteci mâncarea de aproximativ 40 de ori, poți slăbi puțin fără a-ți schimba obiceiurile alimentare. Și atunci când este combinată cu o dietă sănătoasă, această tehnică simplă oferă rezultate cu adevărat uimitoare. Alimentele mestecate bine sunt mai ușor de digerat. În acest caz, mâncăm mult mai încet, iar creierul primește în timp un semnal de sațietate, ceea ce elimină riscul de a mânca în exces.
- Bea apă
Apa este un catalizator pentru toate procesele vieții. Doi litri de apă potabilă curată pe zi vor ajuta la accelerarea metabolismului, la eliminarea toxinelor în timp util și la evitarea retenției de lichide - adică edem. Conceptul de „apă” nu include ceaiul, cafeaua, sucuri și alte băuturi: de exemplu, ceaiul negru și cafeaua, dimpotrivă, deshidratează organismul, iar sucurile și băuturile de fructe conțin zahăr. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să bei suc, dar pentru organism, sucul este mai mult un aliment decât un lichid.
Ce poți mânca în timp ce slăbești?
Produse proteice
Alimentele care conțin multe proteine necesită mai multă energie pentru a se descompune. Astfel de alimente ameliorează rapid foamea și ajută la menținerea masei musculare.
Proteina din zer, carnea de vită, peștele și puiul sunt bogate în proteine. Consumă 0,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală dacă vrei să arzi grăsimi și să construiești mușchi.
Tabel cu opțiunile alimentare cu proteine care sunt acceptabile în timpul pierderii în greutate:
| Carne slabă | Carne de vită și organele sale, bulion. Iepure, șuncă de porc slabă, fără coajă |
| Carne de pasăre | Curcan, pui, organe, șuncă naturală de pasăre |
| Pește | Conținut scăzut sau mediu de grăsimi - chefin, halibut, macrou, pollock, cod, ton, merluciu. |
| Fructe de mare | Calamar, crab, creveți, midii și multe altele |
| ou | Oricare |
Produse lactate fermentate
Acest aliment contine calciu, proteine, vitaminele A, D si intreaga linie a grupului B. Aceste elemente te vor incarca cu energia necesara pentru intreaga zi si te vor ajuta la construirea masei musculare. Laptele acru ajută, de asemenea, la îmbunătățirea funcționării tractului digestiv.
Faceți o regulă să beți 100 ml de biokefir proaspăt noaptea, cu aproximativ o oră înainte de culcare.
Introduceți în meniu produse lactate precum chefir, brânză de vaci, iaurt natural fără aditivi și zaharuri, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 
lapte coagulat.
Legume și fructe
Știi că apa te ajută să slăbești câteva kilograme în plus? Când consumi alimente bogate în apă, digestia glucozei încetinește și te face să te simți plin pentru o lungă perioadă de timp.
Când ți-e foame, mănâncă legume crude. Acestea sunt cele mai bune alimente cu conținut scăzut de calorii. O cană de legume crude sau salată verde conține mai puțin zahar decât 1 bucată de fruct. Aceasta nu este o listă completă cu astfel de produse minunate.
Carbohidrați complecși
Cele mai bune terci pentru pierderea în greutate sunt fulgii de ovăz, hrișca și orzul. Făina de ovăz conține fibre solubile, care necesită multă energie pentru a se descompune. Acest lucru arde o mulțime de calorii și crește metabolismul. Un castron de fulgi de ovăz acoperit cu fructe sau migdale este o modalitate bună de a-ți începe ziua cu bine.
Grăsimi și acizi polinesaturați
S-a dovedit de mult că grăsimile polinesaturate favorizează pierderea în greutate. Astfel de substanțe normalizează nivelul zahărului din sânge, reduc colesterolul și accelerează metabolismul. Pentru a pierde kilogramele in plus, trebuie sa introduci in alimentatie alimente bogate in aceste grasimi esentiale.
Nucile sunt bogate în acizi grași. Prin urmare, înainte de a părăsi magazinul, cumpărați 100 sau 200 de grame.
Fructele exotice de avocado sunt, de asemenea, bogate în acizi grași. Se poate consuma atat dimineata cat si seara. Acest produs conține un element important - aminoacidul natural L-carnitina. De asemenea, accelerează procesele metabolice, promovează arderea grăsimilor și protejează sistemul cardiovascular de disfuncționalități.
Ce nu ar trebui să mănânci când slăbești?
Destul de des poți auzi de la o femeie că are o dietă foarte proastă, dar ceva o împiedică să slăbească cu succes. Adesea, dietele acestor femei conțin alimente care sunt dușmani ai pierderii în greutate.
zahăr
Zahărul este pe primul loc pe lista inamicilor datorită conversiei sale rapide în grăsimi. Consumând zahăr, îți poți lua rămas bun de la talia subțire. Prin urmare, ar trebui să evitați băuturile care au adăugat zahăr.
Băuturi carbogazoase dulci și suc
Nu ar trebui să consumați excesul de calorii împreună cu lichide. Având în vedere că, în medie, astfel de băuturi conțin cincizeci de calorii la suta de mililitri, consumul unui pahar va adăuga în medie o sută cincizeci de kilocalorii la dieta ta zilnică. În schimb, puteți mânca o porție bună de salată.
Produse lactate bogate în grăsimi
Nu există nicio diferență dacă înlocuiți chefirul cu conținut standard de grăsime, un procent sau complet scăzut de grăsimi.
În același mod, ar trebui să înlocuiți laptele plin de grăsime cu lapte în care fracția de masă de grăsime nu depășește un procent și jumătate. Iar conținutul de calorii al brânzei de vaci, al brânzei și al iaurtului ar trebui să fie minim.
Carne grasă
Carnea trebuie să fie prezentă în dietă, deoarece este o sursă esențială de proteine. Cu toate acestea, este mai bine să alegeți piept de pui în loc de pulpă și carne de vită slabă în loc de carnea de porc obișnuită, dar foarte grasă. Este necesar să mănânci numai carne slabă.
Dulciuri consumate cu ceai
Majoritatea femeilor sunt obișnuite să bea ceai împreună cu dulciuri. În medie, vafele, prăjiturile, bomboanele sau gustările au de la trei sute cincizeci până la patru sute cincizeci de calorii, ceea ce interferează semnificativ cu procesul de scădere în greutate.
Sosuri
Chiar dacă mănânci o cantitate mică de alimente, dar o combini cu maioneză, ketchup și alte sosuri bogate în calorii, conținutul de grăsimi și calorii al unui astfel de fel de mâncare va crește de câteva ori. 
Este necesar să eliminați complet orice sos din dieta dumneavoastră zilnică.
Fast food
Un hamburger poate conține până la șase sute cincizeci de calorii, ceea ce reprezintă mai mult de jumătate din dieta unei fete care a decis să slăbească.
Nuci
Beneficiile nucilor nu pot fi negate. Cu toate acestea, conțin multă grăsime, iar dacă sunt consumate zilnic, procesul de slăbire poate încetini sau opri.
Fructe uscate
Unul dintre alimentele sănătoase, dar bogate în calorii sunt fructele uscate, al căror consum ar trebui limitat atunci când urmează o dietă.
Produse din făină
Clătitele, găluștele, prăjiturile, pâinea și alte produse din făină conțin o cantitate imensă de carbohidrați simpli, care se transformă foarte repede în celule adipoase. Este necesar să excludeți toate produsele din făină din dieta dumneavoastră.
Calcularea conținutului zilnic de calorii al alimentelor consumate
Aportul zilnic de calorii este cantitatea optimă de calorii consumată pe zi pentru a vă menține silueta și sănătatea. Așadar, dacă alimentele consumate sunt prea bogate în calorii, atunci există un risc mai mare de a lua kilograme în plus, dar dacă nu sunt suficiente calorii în dieta zilnică, atunci îți poți dăuna organismului.
Există multe formule diferite pentru calcularea individuală a aportului zilnic de calorii. De exemplu, conform uneia dintre aceste formule, greutatea dumneavoastră în kilograme trebuie înmulțită cu 14 (pentru femei) sau 15 (pentru bărbați), apoi împărțită cu 0,453. Rezultatul obtinut va fi cantitatea optima de calorii pentru a mentine aceasta greutate.
O altă formulă pentru calcularea aportului zilnic de calorii ia în considerare greutatea, vârsta și înălțimea unei persoane. Pentru a afla aportul zilnic de calorii folosind această formulă, trebuie să adăugați greutatea în kilograme, înmulțită cu un factor de 9,6 cu înălțimea în centimetri, înmulțită cu un factor de 1,8, adăugați numărul 655 și apoi scădeți vârsta în ani, înmulțită cu un factor de 4,7:
655 + 9,6*(greutate in kg) + 1,8*(inaltime in cm) - 4,7*(varsta in ani).
Rezultatul obtinut este necesarul zilnic de calorii in repaus. Dacă trebuie să calculați aportul zilnic de calorii necesar pentru a vă menține greutatea existentă la diferite sarcini, atunci trebuie să faceți o ușoară ajustare a rezultatului. De exemplu, trebuie să înmulțiți rezultatul cu un factor de 1,38 dacă o persoană face fitness cel puțin o dată pe săptămână sau face exerciții de dimineață în fiecare zi.
Rezultatul calculării aportului zilnic de calorii ar trebui mărit cu un factor de 1,55 dacă numărul de activități sportive este de la 3 la 5 ori pe săptămână. Dacă antrenamentul se efectuează mai des, de 5-6 ori pe săptămână, atunci ar trebui aplicat un coeficient de 1,73. Dacă trebuie să pierdeți greutatea existentă, atunci rezultatele obținute în fiecare caz trebuie reduse cu 20%.
Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate
Faceți o listă de cumpărături. Acesta trebuie să includă:
- pâine integrală;
- carne slabă (vită, iepure, pui, curcan);
- fructe de mare și pește slab;
- ciuperci;
- ouă;
- produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi;
- fructe si legume;
- cereale dure și paste;
- nuci, seminte si fructe uscate (in cantitati limitate).
Apa într-o alimentație adecvată
Lichidul părăsește organismul în mod constant. În fiecare zi pierdem mai mult de jumătate de litru de apă prin respirație. Pierderea totală de lichide prin transpirație și excreție naturală este de aproximativ doi litri și jumătate.
De aceea, nutriționiștii recomandă consumul de cel puțin un litru și jumătate de lichid pe zi, indiferent de alimentație (o anumită cantitate este compensată din alte surse - alimente, aer etc.). Este mai bine să bei apă de băut obișnuită decât ceai, cafea, suc și orice alte băuturi.
Trebuie să beți apă în conformitate cu aceste reguli:
- Consumul zilnic de apă trebuie crescut la un nivel normal treptat, o jumătate de pahar pe zi.
- Cel mai bine este să bei apă filtrată decât apă fiartă. Apa minerală și alte băuturi carbogazoase nu sunt considerate înlocuitori. De asemenea, este mai bine să înlocuiți compoturile și sucurile prin consumul de fructe.
- Contrar credinței populare, ceaiul și cafeaua puternice contribuie la deshidratare. Alimentația corectă implică abstinența completă de la ele. Este mai bine să bei ceai verde fără zahăr sau infuzii slabe de plante.
- Este ușor să identifici nevoia de apă a organismului: trebuie să fii atent la lichidul care este excretat în mod natural. Nutriția adecvată asigură transparența acestuia. Urina întunecată cu miros înțepător va indica faptul că este necesar să creșteți cantitatea de apă curată din dietă.
- Cel mai bine este să bei apă la temperatura camerei. Apa prea rece sau fierbinte duce la crampe în stomac și încetinește procesele digestive.
Metode de gătit
Gătitul alimentelor astfel încât să își păstreze proprietățile benefice și, de asemenea, să dezvăluie note aromatice interesante este o întreagă știință.
Gătit
Cea mai clasică opțiune pentru pregătirea mâncărurilor dietetice este gătitul. Pentru ca alimentele să rămână sănătoase folosind această metodă de gătit, este important să nu gătiți prea mult vasul.
S-a dovedit că gătitul reduce conținutul de calorii al alimentelor. Excepție fac legumele cu amidon, care sunt cel mai bine coapte într-o dietă dietetică (cartofi, porumb).
În timp ce gătiți, asigurați-vă că legumele rămân puțin crocante. Dacă sunt supragătite, își vor pierde toate componentele benefice.
Stingerea
Principalul lucru este să nu folosiți grăsimi suplimentare în timpul tocanei. Dacă nu te poți descurca fără ea, folosește smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
Procesul ideal de tocănire are loc la foc mic; de asemenea, este important ca căldura să fie distribuită uniform pe fundul cratiței (sau a altor ustensile).
Coacerea (prăjirea)
Din nou, regula principală este să nu folosiți grăsimi suplimentare, altfel mâncarea va deveni bogată în calorii.
Să observăm că alimentele din cuptor nu sunt niciodată proaspete. Principalul lucru este să lăsați produsele să se rumenească. Amintiți-vă, dacă coaceți, de exemplu, carne, nu uitați să deschideți folia sau manșonul cu 15 minute înainte de a găti. Acest lucru va oferi preparatului o crustă apetisantă.
Prăjirea
În alimentația alimentară, este permis să mănânci alimente prăjite. Principalul lucru este că este preparat fără ulei. La urma urmei, ceea ce este periculos pentru silueta ta este tocmai faptul că uleiul crește conținutul de calorii al anumitor alimente.
Cea mai bună opțiune pentru mâncarea prăjită este grătarul. Acest lucru este valabil mai ales pentru gătitul cărnii sau peștelui.
Concluzii, recomandări de la nutriționiști
Alimentația corectă este baza principală pentru pierderea în greutate cu succes. Urmează sfaturi simple, renunță la alimentele care sunt dăunătoare pentru pierderea în greutate, introdu mai multe alimente sănătoase în alimentație, creează-ți propriul meniu săptămânal și ține-te de el - iar rezultatul nu va întârzia să apară!